Con il Plank pancia piatta

| Perdi peso e tonifichi in 4 minuti |

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Plank

Uno degli esercizi per la stabilità del Core sono le stabilizzazioni frontali, conosciute anche come Plank.

L’esecuzione prevede di partire con una posizione sdraiata a terra, prona, appoggiandovi sugli avambracci e con i gomiti perpendicolari alle spalle e alle punte dei piedi.

Ci dovrà essere un’ideale linea retta che parte dalla testa fino ai piedi.

Contraendo gli addominali dovrete sollevare il corpo da terra, mantenendolo allineato come dicevamo poc’anzi.

Gli addominali dovranno essere contratti in posizione isometrica, i piedi saranno vicini ma non del tutto uniti, le spalle spingeranno verso il basso per non caricare l’articolazione scapolo omerale, i talloni spingeranno verso dietro,i glutei contratti.

Fate attenzione alla posizione della schiena, sono gli addominali che devono lavorare e non la schiena, quindi se avvertite un dolore nella fascia lombare rivedete i passaggi.

Mantenete la posizione per il tempo richiesto poi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetete secondo lo schema prescelto. Mantenere una posizione isometrica in contrazione può essere molto difficile. Potete provare questo esercizio gradualmente cercando di mantenerla per 1 minuto con delle pause di 30 secondi per poi ripetere il tutto per 4 serie.

Con il tempo provate ad aumentare il tempo in isometria, all’inizio sarà molto difficile che riusciate a raggiungere il minuto, iniziate gradualmente.

Molte persone tendono ad allenare gli addominali all’inizio della seduta. In realtà questo non è molto corretto. Gli addominali sono muscoli stabilizzatori coinvolti in moltissimi esercizi. Richiamando lo Squat ad esempio, avere un addome già congestionato ad inizio seduta, non è una buona idea se poi si dovranno eseguire sollevamenti pesanti, anzi questo vi potrà esporre ad infortuni di varia natura.

VIDEO tutorial

La tabella di marcia

1 giorno – 20 secondi
2 giorno – 20 secondi
3 giorno – 30 secondi
4 giorno – 30 secondi
5 giorno – 40 secondi
6 giorno – riposo
7 giorno – 45 secondi
8 giorno – 45 secondi
9 giorno – 60 secondi
10 giorno – 60 secondi
11 giorno – 60 secondi
12 giorno – 90 secondi
13 giorno – riposo
14 giorno – 90 secondi
15 giorno – 90 secondi
16 giorno – 120 secondi
17 giorno – 120 secondi
18 giorno – 150 secondi
19 giorno – riposo
20 giorno – 150 secondi
21 giorno – 150 secondi
22 giorno – 180 secondi
23 giorno – 180 secondi
24 giorno – 210 secondi
25 giorno – riposo
26 giorno – 210 secondi
27 giorno – 240 secondi
28 giorno – mantieni il più possibile

Nei primi 20 secondi vedrai che sarà molto difficile riuscire a mantenere la posizione, ma è solo questione di allenamento.

Fonte: www.bbhomepage.com